By 8 de septiembre de 2021

Los boniatos (Ipomoea batatas) son hortalizas grandes, almidonadas y de sabor dulce. A pesar de compartir el nombre, las boniatos sólo tienen un parentesco lejano con las patatas. Las patatas que no son dulces forman parte de la familia de las solanáceas comestibles. Otros miembros son los tomates, los tomatillos, las berenjenas, los pimientos y las bayas de Goji.

Los boniatos son tubérculos de raíz. Otros tubérculos son:

  • la remolacha
  • la zanahoria
  • la chirivía
  • el apio
  • el nabo.

Los tubérculos de raíz almacenan agua y energía, como el almidón y otros hidratos de carbono, bajo tierra. De estos recursos se nutren las partes aéreas de la planta.

El origen del Boniato

Las boniatos son uno de los alimentos más antiguos conocidos por la humanidad.

Son originarios de América Central y del Sur. Tenemos pruebas fósiles de que los boniatos crecían en América hace 35 millones de años. Pero hace muy poco, los científicos descubrieron en la India fósiles de hojas de 57 millones de años. Esto podría superar la afirmación americana como punto de origen de la familia de los boniatos en unos 22 millones de años.

¿Cuántas variedades de boniato existen?

Mientras que la mayoría de los supermercados tienen uno o dos tipos diferentes de boniatos, hay unas 25 variedades disponibles.

Las variedades de boniato varían en color desde el rojo oscuro hasta el marrón, pasando por el morado, el amarillo anaranjado y el blanco. También tienen diferentes sabores, tamaños, formas y texturas.

Estos son algunos de los tipos de boniatos más populares:

  • Los boniatos Garnet, Jewel y Beauregard tienen la piel de color naranja rojizo y la pulpa de color naranja intenso. Suelen ser los que se disfrazan de boniatos en las tiendas de comestibles convencionales. ¿Quién iba a decir que los boniatos podían ser tan astutos?
  • Los boniatos blancos son desmenuzables, con carne blanca y piel dorada. No contienen tantos antioxidantes como las variedades naranjas.
  • Los boniatos de Okinawa también se conocen como boniatos morados por su alto contenido en antocianinas. Las antocianinas son los pigmentos que dan a los alimentos vegetales rojos, azules y violetas sus hermosos colores.

Los boniatos son verduras muy resistentes. Son capaces de crecer en muchas altitudes, en muchos climas y en condiciones de suelo comprometidas. Incluso si no tienes el pulgar más verde, los boniatos son bastante indulgentes con un poco de cariño.

¿Qué hace que un boniato sea dulce?

¿Has olido alguna vez cómo se carameliza un boniato en el horno o lo has utilizado para hacer una tarta o un pastel?

Si es así, sabrá que, aunque no están relacionadas con lo que consideramos patatas, al menos la parte «dulce» de su nombre es totalmente apropiada.

Cuando se calientan los boniatos, una enzima empieza a descomponer su almidón en un azúcar llamado maltosa. La maltosa no es tan dulce como el azúcar de mesa.

El dulzor de los boniatos se puede controlar un poco con la forma de cocinarlos. Cocinar los boniatos rápidamente (por ejemplo, al vapor o cortándolos en trozos más pequeños antes de asarlos) puede reducir su dulzor final.

Por otro lado, si se cocinan lentamente a fuego lento, la enzima que produce la maltosa tendrá más tiempo para convertir el almidón en azúcar, con lo que los boniatos serán más dulces.

¿Quiere controlar aún más el dulzor? La enzima del boniato se activa cuando alcanza unos 57°C y deja de funcionar a unos 77°C. Así que cuanto más tiempo pasen en ese rango, más dulces serán.

¿Son buenos los boniatos?

Resulta que uno de esos secretos es el consumo de muchos boniatos. La dieta tradicional de Okinawa consiste en un mínimo de carne, lácteos, huevos y alimentos procesados. En su lugar, comen principalmente alimentos vegetales enteros. Y obtienen un notable 60% de sus calorías sólo de las patatas dulces.

Los habitantes tradicionales de las tierras altas de Papúa Nueva Guinea también son conocidos por comer muchos boniatos. De hecho, los tubérculos como el boniato proporcionan el 90% de sus calorías.

Entonces, ¿los boniatos son buenos para ti? Sí, lo son.

Valores nutricionales de los boniatos

Los boniatos son ricos en fibra, vitamina C, potasio, ácido pantoténico (vitamina B5), niacina (vitamina B3), vitamina B6, manganeso, magnesio y cobre.

Obtienen su color naranja del betacaroteno, que es un pigmento y antioxidante. Los boniatos también contienen una modesta pero útil cantidad de proteínas: unos cuatro gramos por taza cuando están cocidos.

En comparación con las patatas blancas, los boniatos ofrecen más vitaminas y antioxidantes. Sorprendentemente, teniendo en cuenta su sabor más dulce, también tienen un índice glucémico ligeramente inferior. Esto hace que su digestión sea más lenta.

Pero la mayor gloria nutricional del boniato puede ser su rico suministro de vitamina A. Un solo boniato ofrece más del doble del valor diario de vitamina A.

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10 increíbles beneficios para la salud del boniato

El perfil nutricional único de los boniatos las convierte en poderosos aliados para prevenir enfermedades y apoyar la salud en general.

He aquí algunos de los beneficios para la salud de añadir boniatos a su dieta.

Beneficio para la salud del boniato 1: Favorecen la salud digestiva

Los boniatos son una excelente fuente de fibra, especialmente cuando se come la piel. La fibra es importante para su salud digestiva, previniendo el estreñimiento y enfermedades graves, como el cáncer de colon.

Un boniato mediano tiene seis gramos de fibra dietética.

Beneficio para la salud del boniato 2: Mantienen su corazón saludable

El alto contenido en fibra de los boniatos puede reducir los niveles de colesterol LDL (malo), ayudando a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

Los boniatos también tienen un alto contenido de potasio, que trabaja en equilibrio con el sodio en su cuerpo para mantener una presión arterial saludable.

También tienen un alto contenido en cobre, un metal esencial para la producción de glóbulos rojos y para mantener el corazón sano. Los niveles bajos de cobre se han relacionado con niveles peligrosamente altos de homocisteína, presión arterial y colesterol LDL.

Beneficio para la salud de los boniatos 3: Ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre

La fibra y los carbohidratos complejos de los boniatos pueden ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre. Y pueden ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo. Las variedades de boniato también contienen otras sustancias que benefician la estabilidad del azúcar en sangre.

Un estudio de 2004 publicado en Diabetes Care utilizó con éxito el Caiapo, un extracto de boniato blanco, para reducir y controlar de forma natural la glucemia en personas con diabetes de tipo 2.

Beneficio para la salud del boniato 4: Puede aumentar su inmunidad

Los boniatos son ricos en antioxidantes que previenen el daño de los radicales libres en el cuerpo.

Una taza de boniato al horno contiene el 52% del valor diario de vitamina C, que es importante para la curación de heridas y la reparación de tejidos.

Y la vitamina A de los boniatos ayuda al cuerpo a producir células inmunitarias que evitan las infecciones y enfermedades y tienen efectos antitumorales. Los boniatos morados contienen antioxidantes especialmente potentes.

Beneficio del boniato para la salud 5: Son buenas para los ojos

Los boniatos contienen varios nutrientes que se han relacionado con la mejora de la salud ocular y la visión. Algunos de los más potentes son los carotenoides. Entre ellos se encuentran el alfa-caroteno, el beta-caroteno, la luteína y la zeaxantina.

El beta-caroteno, cuando se toma como suplemento aislado de los otros carotenoides, puede causar desequilibrios. Pero cuando se consume en los alimentos, donde siempre está acompañado y en equilibrio con todo un conjunto de carotenoides, se ha demostrado que tiene poderosas propiedades anticancerígenas y de mejora de la visión.

Beneficio del boniato para la salud 6: Alimentan el cerebro

Los boniatos también contienen compuestos que ayudan a que el cerebro funcione de forma óptima, como la colina y el manganeso.

La colina es un nutriente esencial para el crecimiento y el desarrollo del cerebro, así como para la síntesis del neurotransmisor acetilcolina que envía mensajes entre las células.

El manganeso también es importante para la salud del cerebro. Se une a los neurotransmisores y ayuda a mover los impulsos eléctricos a través del cuerpo más rápidamente. Una taza de boniato al horno contiene el 43% del valor diario de manganeso.

Beneficio del boniato para la salud 7: Pueden ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad

Los boniatos pueden ayudarle a relajarse. Tienen un alto contenido en magnesio, que se ha demostrado que desempeña un papel en la calma del cerebro. La deficiencia de magnesio se ha relacionado con la depresión, los trastornos del estado de ánimo y los dolores de cabeza.

Otras buenas fuentes de magnesio son los aguacates, las legumbres, el tofu, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde.

Beneficio para la salud de los boniatos 8: Pueden ayudar a aumentar la fertilidad

La vitamina A es un nutriente esencial para una reproducción saludable. Y como sabemos, los boniatos son una fuente fantástica.

Los boniatos también ofrecen un rico suministro de hierro, que también se ha demostrado que es importante para apoyar la fertilidad.

Beneficio del boniato para la salud 9: Puede ayudar a combatir el cáncer

Los boniatos son una rica fuente de antioxidantes que combaten el cáncer, especialmente en su piel. También tienen otras propiedades anticancerígenas.

Hasta el 80% de la proteína de los boniatos es un tipo de proteína de almacenamiento conocida como esporamina. Se ha estudiado la capacidad anticancerígena de esta proteína única y se ha comprobado su eficacia en varios tipos de enfermedades.

Beneficio del boniato para la salud 10: Tiene efectos antiinflamatorios

Comer boniatos también puede ayudar a reducir la inflamación.

Esto se debe principalmente a sus altos niveles de betacaroteno, vitamina C y magnesio. Su abundancia de antioxidantes tampoco es un inconveniente.

Uno de los antioxidantes más abundantes en la pulpa del boniato morada es la cianidina. La cianidina se ha relacionado con la reducción de la inflamación, especialmente en el tracto digestivo.

Cómo elegir y conservar los boniatos

La próxima vez que compres boniatos, ten en cuenta algunas cosas.

Cuando cojas uno, fíjate bien en su piel. Debe tener casi el mismo color y no presentar signos visibles de deterioro o agrietamiento.

Apriétala un poco. No debes apretar el boniato en ninguna parte, ya que esto podría indicar que se está pudriendo.

Cuando recibas los boniatos en casa, prepárales un lugar agradable para que descansen en una cesta en tu encimera o despensa. Debes mantenerlos secos y frescos (a temperatura ambiente, no refrigerados).

Por lo general, los boniatos deben consumirse a las pocas semanas de su compra.