By 14 de octubre de 2021

Las mandarinas (Citrus reticula) son son una variedad de cítricos con sabores que van de muy dulces a ácidos y tamaños que van del huevo al pomelo. Las mandarinas son más pequeñas, tienen más agua y menos ácido y azúcar que las naranjas. También tienen cáscaras de color rojo anaranjado.

En comparación con otras frutas, las mandarinas tienen un bajo contenido en carbohidratos. Sin embargo, las mandarinas son fáciles de comer en exceso debido a su tamaño. Si sólo comes mandarinas solas, limítate a una o dos porciones, especialmente si estás limitando tu consumo de carbohidratos.

Datos nutricionales de la mandarina

Una mandarina de tamaño pequeño (76 g) aporta:

  • 40 calorías
  • 1,5 mg de sodio
  • 0,6 g de proteínas
  • 10,1 g de hidratos de carbono
  • 0,2 g de grasas.
  • 8 g de azúcar
  • 1,3 g de fibra

Las mandarinas son una excelente fuente de vitamina C, tiamina y folato.

Carbohidratos

Las mandarinas obtienen la mayor parte de sus carbohidratos de azúcares naturales como la fructosa, la glucosa y la sacarosa. Una pequeña naranja aporta el 5% de las necesidades diarias de fibra. La fibra de las mandarinas, como la de muchos cítricos, es soluble, lo que ayuda a ralentizar la digestión. La fibra soluble también ayuda a controlar la glucosa en sangre y a reducir el colesterol.

El índice glucémico de las frutas de la familia de las mandarinas es de 47. Se prevé que una sola mandarina tenga una carga glucémica de 3.

Grasas

Las mandarinas son bajas en grasas, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y saturados en niveles mínimos.

Proteinas

Las mandarinas son pobres en proteínas, con sólo unos pocos aminoácidos necesarios y no esenciales presentes.

Vitaminas y minerales

Una pequeña mandarina contiene el 34% de las necesidades diarias de vitamina C. También obtendrá el 10% de su necesidad diaria de vitamina A. Una mandarina contiene trazas de tiamina, vitamina B6 y folato.

Minerales como el potasio, el calcio, el magnesio y el hierro se encuentran en niveles modestos en las mandarinas. Las dietas ricas en potasio reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El calcio es necesario para tener huesos y dientes fuertes. El magnesio ayuda a controlar la presión arterial. El hierro es necesario para el suministro de oxígeno a los músculos.

Beneficios para la salud de las mandarinas

Las mandarinas, al igual que otros cítricos, contienen antioxidantes como flavonoides, fenólicos y aceites esenciales. Las mandarinas tienen un alto contenido en fitonutrientes, que ayudan a proteger las células de los daños, reducen la inflamación, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y proporcionan una serie de otras ventajas para la salud.

El consumo de mandarinas o cítricos se ha relacionado con una serie de buenos resultados para la salud en los estudios. Para comprender adecuadamente cualquiera de estas ventajas, se necesitan más pruebas.

Puede ayudar para prevenir algunos tipos de cáncer

Los ingredientes de los cítricos (flavonoides, limonoides y cumarinas) se han relacionado con un menor riesgo de padecer cáncer, incluido el cáncer gástrico, el cáncer de mama, la formación de tumores de pulmón, la formación de tumores de colon, el cáncer de hígado y el cáncer de sangre, según una investigación. Los autores de un estudio descubrieron que un determinado extracto de mandarina (Citrus reticulata cv. Suavissima) tenía propiedades antitumorales.

Reduce la inflamación

La vitamina C, un potente antioxidante, abunda en los cítricos. Como el cuerpo no produce vitamina C, es fundamental consumir alimentos que contengan este mineral esencial.

Se cree que los antioxidantes protegen a las células del daño causado por los radicales libres en el organismo. La inflamación es causada por el daño, que se conoce como estrés oxidativo. Los radicales libres son producidos por el cuerpo, pero también estamos expuestos a ellos a través de contaminantes ambientales como el humo del cigarrillo. Según algunos investigadores, las comidas o suplementos ricos en antioxidantes pueden ayudar a disminuir o prevenir algunos tipos de inflamación.

La inflamación crónica está relacionada con una serie de enfermedades clínicas, como la artritis reumatoide, el cáncer, la enfermedad inflamatoria intestinal, las enfermedades neurológicas, los problemas cardiovasculares, la diabetes y el proceso de envejecimiento.

Alergias

Al entrar en contacto con la piel o el interior de la mandarina, las personas alérgicas a los cítricos pueden experimentar hormigueo, picor, enrojecimiento, hinchazón o incluso ardor. Las mandarinas pueden causar potencialmente dificultades digestivas y/o respiratorias en ciertas personas.

Si sospecha que tiene una alergia a los cítricos, hable con su médico para que le haga un diagnóstico y le recomiende un tratamiento a medida.

Efectos adversos

Las mandarinas, a diferencia de otros cítricos, como el pomelo, no contienen furanocumarinas. Es decir, no se espera que causen las mismas interacciones farmacológicas que preocupan a los consumidores de estatinas. 9

El consumo de mandarinas puede influir en ciertos medicamentos que son modificados por el hígado, según algunas investigaciones limitadas. Antes de comer mandarinas, consulte a su médico si está tomando algún medicamento para el higado.